نظام غذائي صحي لشهر رمضان

 هل تريد أن تصوم شهر رمضان بشكل صحي؟ إليك أهم القواعد الغذائية التي يمكن أن تساعدك على التكيف مع الصيام اليومي.

نظام غذائي صحي لشهر رمضان

يعد الصيام خلال شهر رمضان تمرينًا عقليًا وبدنيًا لجسمك، يبدأ بالامتناع عن الطعام والشراب من الفجر وحتى صلاة المغرب، الأمر الذي قد يفقدك الكثير من العناصر الغذائية في حال لم تتبع نمطًا صحيًا.

إليك بعضًا من القواعد التي يمكن أن تساعدك على التكيف مع الصيام اليومي خلال شهر رمضان المبارك، وتقيك من الإصابة بفقدان المغذيات:

1. تأكد من تناول وجبة السحور

قد تساعدك مكونات وجبة السحور المتوازنة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويمنحك هذا الأمر مزيدًا من الطاقة خلال فترة النهار، لذا عليك الحصول على وجبة السحور، وإدراج كافة العناصر الغذائية التي قد تحتاجها.

يمكنك تناول هذه الأطعمة خلال وجبة السحور، فهي مفيدة لصحتك: 

الحبوب الكاملة: تشمل الخبز، والأرز البني، ودقيق الشوفان، التي تزودك بالكثير من الألياف، والفيتامينات والمعادن، وتشعرك بالشبع لفترة أطول.

الفواكه والخضروات الطازجة: كالتفاح، والبطيخ.

البروتينات: كالحليب، واللبن، والبيض، والمكسرات.

الدهون الصحية: كالمكسرات والزيتون.

2. استمر في التحرك 

قد يشعرك الصيام بالإرهاق الجسدي، لكن عليك الاستمرار في القيام ببعض النشاطات اليومية غير المجهدة، كالمشي، القيام بالأعمال المنزلية والمدرسية.

تجنب التمارين الرياضية الشاقة خلال النهار، فقد تسبب لك الجفاف، يمكنك تغيير وقت التمرين إلى فترة ما بعد الإفطار، لكن تأكد من ترك فترة زمنية لمدة ساعتين على الأقل بعد إنهاء الوجبة

3. احصل على وجبة إفطار متكاملة

تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدهون، والأطعمة المائية كالبطيخ، والأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي المعزز لطاقتك خلال وجبة الإفطار. 

في المقابل، تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسكريات المضافة، التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. 

يمكنك إدراج بعضًا من هذه القائمة الصحية إلى طاولة إفطارك، التي تتمثل فيما يلي:

المشروبات: الماء، أو الحليب، أو عصائر الفاكهة  الطبيعية، أو العصائر، فهي تساهم في حصولك على الترطيب دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية، على عكس المشروبات الغنية بالسكر المضاف.

التمر: يزودك بالسكر الطبيعي المعزز لطاقتك، والألياف.

الفواكه المجففة: يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة مثل المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو البرقوق، التي توفر لك الألياف والمغذيات.

الفاكهة: تمنحك السكر الطبيعي، والسوائل، وبعض الفيتامينات والمعادن.

الحساء: يعد طريقة صحية لبدء الإفطار، وتوفير السوائل لجسمك.

4. اشرب الكثير من السوائل 

يعد شرب الكثير من السوائل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة، والخضروات، واللبن، والحساء، واليخنات، أمرًا ضروريًا لتعويض السوائل، التي فقدها جسمك خلال النهار، وبدء اليوم التالي من الصيام بنشاط أكبر.

حاول شرب الماء عدة مرات خلال الليل، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش، اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين، فهي قد تتسبب في إصابتك بالجفاف.

من الجدير بالذكر، أن الملح يحفز العطش، لذا عليك تجنب الإفراط في استهلاك الأطعمة المالحة.

5. تناول الوجبات الخفيفة 

احصل على بعض الوجبات الخفيفة بعد صلاة التراويح، لتحصل على ما فقدته من المغذيات خلال فترة الصباح.

يحتاج جسمك خلال الصيام إلى أطعمة صحية، تحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة للقيام بوظائفه الحيوية، كالحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والمكسرات.

6. لا تصم إذا كنت ممن أبيح لهم بالإفطار

هناك العديد من الفئات غير القادرة على الصوم، التي يعطيها الدين الإسلامي العذر لعدم الصيام خلال شهر رمضان، بما في ذلك الأطفال قبل سن البلوغ، والنساء خلال فترة الحيض أو نزيف ما بعد الولادة، والمسافرين، والنساء الحوامل أو المرضعات،المسنين، والمعاقين عقليًا، والمرضى الذين يؤدي الصيام إلى تفاقم حالتهم الصحية.

على الرغم من إعفاءات الصيام، لا أنه لا يزال العديد من المرضى المسلمين الذين يعانون من حالات طبية مزمنة يختارون الصيام، مما قد يؤثر سلبًا على صحتهم .

لذا تأكد من استشارة الطبيب قبل الصيام، واتبع كافة تعليماته، للحد من إصابتك بالمضاعفات.